التغذية الهرمونية : كيف يمكن للطعام أن يساهم في استعادة التوازن الهرموني؟

في عصرنا الحديث اصبح من الواضح ان التغذية ليست فقط كونها مصدر للطاقة بل هي ايضا اساس صحتنا الهرمونية وتوازنها .حيث يمكن ان تناول بعض الاطعمة او تجنبها ان يؤدي الى توازن الهرمونات في الجسد او خلل فيها . في هذا المقال سنستعرض موضوع تأثير التغذية على التوازن الهرموني ، بالاضافة الى ماهي الاطعمة التي تساهم في تحقيق ذلك . وفي النهاية سنقدم ابرز الارشادات من اجل تحسين صحتنا الهرمونية من خلال التغذية .

مالمقصود بالتوازن الهرموني ؟

تعتبر الهرمونات رسائل كيميائية تفرز من قبل الغدد الصماء مثل الغدة الدرقية والغدة الكظرية . حيث يتم اتنتقالها عبر الدم لتؤثر على أعضاء وخلايا الجسم المختلفة. للهرمونات اهمية كبيرة في وظائف الجسم، مثل النمو، والتمثيل الغذائي، والمزاج، والإنجاب . ومنه من الضروري الحفاظ على توازن هرموني صحي بهدف ضمان عمل الجسم بشكل سليم .

عندما يحدث خلل في مستويات الهرمونات، قد تؤدي الى ظهور الاعراض التالية :

زيادة الوزن ، والتعب المزمن، واضطرابات النوم، والاكتئاب، والعقم، وغيرها. من هنا، يأتي دور التغذية المهم في التأثير على مستوى الهرمونات في الجسم.

كيف تدعم الاطعمة التوزان الهرموني ؟

يعتبر اتباع نظام غذائي متوازن مهم في استعادة التوازن الهرموني من خلال انه يدعم صحة الغدد ويعزز إنتاج الهرمونات بشكل طبيعي . حيث :

اولا الأطعمة التي تدعم التوازن الهرموني :

• الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الصحية :

الأحماض الدهنية أوميغا-3، التي مصدرها الاساسي الأسماك الدهنية على سبيل المثال السلمون، والسردين، وسمك الماكريل . هي من العناصر الغذائية المهمة التي تساهم بشكل فعال في توازن الهرمونات . حيث تساعد أوميغا-3 على تقليل الالتهابات في الجسم . التي بدورها تدعم تحسين مستويات هرمونات مثل الأستروجين والبروجستيرون .

• الأطعمة الغنية بالألياف :

تعتبر الألياف من بين العناصر الاساسية التي تسهم في تنظيم مستويات الهرمونات، حيث إنها تعمل على التخلص من الهرمونات الزائدة مثل الاستروجين في الجسم . تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف العالية مثل الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات (كالكرنب والسبانخ والبروكلي) . تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، مما يؤدي الى تحسين التوازن الهرموني .

• البروتينات الصحية :

تلعب البروتينات دور جد مهم في بناء الهرمونات . مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والمكسرات، والفاصوليا، تشارك في إنتاج الهرمونات الأساسية مثل الإنسولين والغريلين ، مما يعمل على تحسين التوازن الهرموني وتحقيق التوازن في مستويات السكر في الدم .

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم :

المغنيسيوم عبارة عن معدن أساسي . يتدخل في تنظيم العديد من العمليات البيولوجية بما في ذلك إنتاج الهرمونات. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم على سبيل المثال المكسرات (اللوز، والكاجو)، والخضروات الورقية الداكنة (مثل السبانخ)، والبذور (مثل بذور اليقطين) تساهم في تحسين استجابة الجسم للهرمونات وتقليل التوتر .

الأطعمة الغنية بالفينولات (المضادات الأكسدة) :

الفينولات هي مركبات نباتية . حيث تتواجد في العديد من الأطعمة مثل التوت، والكرز، والعنب، والشاي الأخضر ، والتي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة. هذه المركبات تعمل على محاربة الجذور الحرة في الجسم وتساهم في حماية الغدد الصماء من التلف، مما يساعد في الحفاظ على التوازن الهرموني .

ثانيا أطعمة يجب تجنبها للحفاظ على التوازن الهرموني :

من بين الاطعمة التي قد تؤثر سلبا على التوازن الهرموني هي كالتالي :

السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة :

السكريات المكررة مثل الحلويات والمشروبات الغازية يمكن أن تسبب زيادة في مستويات الأنسولين في الدم، مما يؤدي الى خلل هرموني . يمكن أن تساهم هذه الزيادة في الأنسولين في مقاومة الإنسولين، وهي حالة تؤدي إلى خلل في توازن الهرمونات مثل الأستروجين، البروجيستيرون، والتستوستيرون .

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة :

الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل اللحوم المصنعة ، والزيوت المهدرجة، والمقليات يمكن أن تؤثر سلبا على مستوى الكوليسترول والهرمونات . يمكن أن تساهم هذه الدهون في زيادة خطر الإصابة بالتهاب الجسم نتيجة لذلك اضطرابات هرمونية .

الصويا ومنتجاتها :

بالرغم من أن الصويا تحتوي على مركبات تعرف باسم “الإستروجينات النباتية”، التي يمكن أن تشابه تأثير الأستروجين في الجسم إلا أن تناول كميات كبيرة منها قد يؤثر سلبا على توازن الهرموني . بعض الأبحاث أشارت إلى أن استهلاك كميات كبيرة من الصويا قد يؤدي إلى تأثيرات غير مرغوب فيها على إنتاج الهرمونات الجنسية .

المواد الكيميائية الموجودة في الطعام (مثل الفثالات والبيسفينول A) :

المواد الكيميائية مثل الفثالات وBPA، التي تتواجد في العديد من العبوات البلاستيكية والأطعمة المعلبة . قد تؤثر سلبيا على وظيفة الغدد الصماء فتسبب اضطراب هرموني. تجنب الأطعمة المعلبة واختيار الأطعمة الطازجة يمكن أن يقلل من تعرضك لهذه المواد الكيميائية الضارة.

نصائح بسيطة لتحقيق توازن هرموني فعال

سنتناول بعض النصائح الفعالة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق توازن هرموني صحي يدعم صحتك العامة ويحسن جودة حياتك . وهي على النحو التالي :

• قم بتناول طعام متوازن : تأكد من تنويع الاطعمة المغذية بما في ذلك البروتينات الصحية، الدهون الجيدة ، الألياف ، الفواكه والخضروات .
• توقف عن التوتر : حيث ان التوتر المزمن ينتج عنه زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول ، مما يؤثر سلبا على توازن الهرمونات الأخرى . لذلك ينصح بممارسة التأمل أو اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر .
• مارس الرياضة بشكل منتظم : النشاط البدني يعزز كفاءة إفراز الهرمونات و يحسن استجابة الجسم للأنسولين .
• احصل على قسط كاف من النوم : يلعب النوم الجيد ليلا دورا مهما في تحسين مستويات الهرمونات مثل هرمونات النمو و التستوستيرون .

الختام

إن التغذية لها اهمية كبيرة في استعادة التوازن الهرموني في الجسم . وذلك بواسطة اختيار الأطعمة التي تدعم صحة الغدد وتغزير انتاج الهرمونات ، ومنه يمكن للأفراد تحسين وظائفهم الحيوية والشعور بالتحسن بشكل عام . كما أن تجنب الأطعمة التي تسبب اختلالات هرمونية يمكن أن يحسن من مستويات الطاقة والمزاج ، ويسهم في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالخلل الهرموني .