تعريف النوم الجيد وأهمية الجودة والكمية :
ما هو النوم الجيد؟
يعتبر النوم الجيد حالة من الاسترخاء العميق والراحة من اجل تجديد الكامل للخالة الجسدية وحتى العقلية من اجل اداء افضل في اليوم الكامل من تحقيق لفوائد صحية تسمح بنمو السلسم لطفل من النحايتين ، بحيث يتضمن النوم الجيد الاستغلال الكافي لسعاعات النوم بوجدة عالية وبالتالي يتحكم في طبيعة النوم معياران :
اولا عدد ساعات النوم :
تشير إلى عدد الساعات التي يحتاجها الطفل أو البالغ للحصول على الراحة الكافية. يختلف هذا بناءً على العمر، حيث يحتاج الرضع إلى حوالي 14-17 ساعة من النوم يومياً، والأطفال الصغار إلى 12-14 ساعة، والمراهقون إلى 8-10 ساعات، والبالغون إلى 7-9 ساعات.
ثانيا جودة النوم :
هي عبارة عن النوم بعمق دون انقطاعات متكررة أو استيقاظ متكرر أثناء الليل. يشمل ذلك الدخول في مراحل النوم العميق (مثل النوم العميق ونوم حركة العين السريعة – REM) والتي تعتبر مهمة لإعادة شحن الطاقة الجسدية والعقلية.
دور الكمية وجودة في النوم الجيد :
حيث تلعب دورا مهما من خلال تاثيرها على عدة اصعدة ومن بينها :
التأثير على النمو البدني : افراز الهرمونات النمو الضروية للتطور البدني في مختلف مراحل العمر . حيث ان النمو الجيد يسهم بشكل كبير في تعافي العضلات .
التأثير على الأداء الأكاديمي والمعرفي:
- الذاكرة والتعلم:
- بحيث يعمل النوم الجيد على تحسين القدرات المعرفية كالقدرة على التركيز وبالتالي اكتساب ملعومات بشكل افضل واسرع وكذلك القدرة على حفظ المعلومات، حيث خلال مراحل النوم العميق وREM، يعالج الدماغ المعلومات ويقوم بترسيخ الذكريات.
- التأثير على الصحة النفسية:
- ان النوم يرتبط بشكل كبير بالصحة المزاجية ، بحيث ان النوم الجيد يساعد على تنظيمها ويخلص طفلك من القلق والتوتر ، بحيث ان الأبحاث تشير أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى مشكلات نفسية مثل الاكتئاب والقلق.
- التأثير على جهاز المناعة:
- له اهمية كبيرة في الصحة العامة لطفلك من خلال تعزيز قوة المناعة و تدريبها على مقاومة الامراض والاتهابات
- التأثير على الأداء البدني:
- النوم الجيد يعمل على تعزيز القدرة البدنية وبالتي الاداء الافضل طيلة اليوم للنشاطات التي تعتمد على القدرة الجسدية بشكل منسق وبالتالي تجنب الاصابات .
عناصر النوم الجيد : طريقة توفير بيئة جيدة مساعدة للنوم
لتحقيق النوم الجيد يجب الاعتماد على عدة معايير واسس علمية تساعدك لتوفير النوم الجيد لطفلك :
مدة النوم : تأكيد الحاجة إلى عدد الساعات المناسبة من النوم بحسب العمر واليك التفاصيل التالية التي تختلف ولك حسب احتياجات كل فترة من اجل التطور والنمو المناسب لها :
الرضع (من الولادة حتى 3 أشهر):
- الكمية الموصى بها: 14-17 ساعة في اليوم.
- التفاصيل: يمكن أن يكون النوم على شكل قيلولات متعددة خلال اليوم والليل.
الأطفال الرضع (من 4 إلى 11 شهراً):
- الكمية الموصى بها: 12-15 ساعة في اليوم.
- التفاصيل: يشمل ذلك النوم الليلي وقيلولات خلال النهار.
الأطفال الصغار (من 1 إلى 2 سنة):
- الكمية الموصى بها: 11-14 ساعة في اليوم.
- التفاصيل: تشمل الساعات الليلية وقيلولات خلال النهار.
الأطفال في سن ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات):
- الكمية الموصى بها: 10-13 ساعة في اليوم.
هي الاوقات عبارنة عن تقديرات عامة فقط , لان عدد ساعات النوم تختلف من طفل الى اخر على حسب عدة معايير ومنها : الصحة العامة، الأنشطة اليومية، ونمط الحياة ، بحيث ان الحفاظ على روتين نوم منتظم وبيئة نوم مريحة يعزز من جودة النوم ويؤثر بشكل إيجابي على الصحة العامة.
- التوقيت المنتظم: الالتزام بجدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ يعزز من جودة النوم ويساعد في ضبط الساعة البيولوجية للجسم وبالتي يتحقق التوازن والانتظام في حياة طفلك .
- البيئة المناسبة: وجود بيئة نوم مريحة وهادئة تساعد على النوم بشكل متواصل دون انقطاعات بحيث يمكن تحقيقها بعدة اجراءات صحية كغرفة خالية من الضوء ، عدم استعمال الهاتف قبل ساعة من وقت النوم وتجنب تناول المنبهات التي قدد تسبب لك تاخر في وقت النوم وبالتالي اضطراب نوم طفلك .
- الروتين المهدئ : اتباع روتين مريح قبل النوم، مثل القراءة أو الاسترخاء، او حتى الاستحمام ، القيام باليوغا وياضة خفيفة من اجل استرخاء عضلات و اطراف الجسم من تعب اليوم ، قد تساعد هده الطرق في تحسين جودة النوم ، بحيث ان النوم الجيد يتطلب توازناً بين كمية النوم وجودته، حيث أن كليهما ضروريان لضمان الصحة الجسدية والعقلية المثلى. معرفة كيفية تحقيق هذا التوازن يمكن أن تحسن نوعية حياة الأطفال والكبار على حد سواء.
التعامل مع اضطرابات النوم الشائعة :
قد يقع الاطفال مع اظربات النوم لعدة اسباب قد تتعلق مثلا بنمط حياتهم وللتعامل معها يتطلب الفهم العميق والدقيق لأعراض والتأثيرات وكذلك حالة الطفل مع تقديم استراتجيات فعالة لمواجهتها لتفادي المخاطر التي تنتج عنها كاضطراب السلوك ، ضعف في مقاومة الامراض …. الخ وهي كالتالي :
1. الأرق (Insomnia)
أعراض الأرق:
- صعوبة في الدخول في النوم أو البقاء نائمًا.
- الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
- التعب والتهيج خلال النهار.
استراتيجيات التعامل:
- إنشاء روتين نوم منتظم: تحديد أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا.
- تحسين بيئة النوم: التأكد من أن غرفة النوم مظلمة، هادئة، وباردة قليلاً.
- تجنب المنبهات: تقليل تناول الكافيين، الكحول، والوجبات الثقيلة قبل النوم.
- تجنب الشاشات: تقليل الوقت الذي يقضيه الطفل أمام الشاشات قبل النوم، لأن الضوء الأزرق يمكن أن يؤثر على إنتاج الميلاتونين.
- الاسترخاء قبل النوم: ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل.
2. الكوابيس (Nightmares)
أعراض الكوابيس:
- أحلام مزعجة أو مرعبة تزعج النوم.
- الاستيقاظ بشكل متكرر بسبب الخوف أو القلق.
تقنيات التعامل معها :
تمم من من خلال :
- محاولة تهدئة الطفل قبل النوم من خلال قراءة له قصة هادئة ولطيفة لازالة قلقه وخوفه من التعرض للكوابيس اثناء نومه .
- التاكد عدم تعرض الطفل لمحتوى مخيف قبل مثل : عرض تلفزيوني قد يحنوي على مشاهد مخيفة قد نزعج نوم الطفل وراحته .
- تشجيع الطفل على مشاركة كوابيسه معك عن طريق التحدث وماحاولة شرحها انها ليست حقيقية وانها لن تحدث في الواقع ويمكن ان يحاول الطفل تفريغ الطاقة السلبين النتاجة عنها عن طريق كتابتها ثم تمزيق الورقة من اجل التخلص منها ونسيانها او عن طريق اللعب بجعل هذه الكوابيس مسرحية مضحكة وانها فارغة وبجعل الطفل هو بطل القصة وبالتالي يستطيع التغلب على هذه الكوابيس .
3. المشي أثناء النوم (Sleepwalking)
أعراض المشي أثناء النوم:
- المشي أو القيام بأنشطة أثناء النوم دون وعي.
- قد يكون مصحوبًا باضطراب في النوم.
كيفية التعامل معها :
- الحفاظ على امان المنزل والبيئة المحيطة بالطفل من خلال ابعاد العوائق التي قد تسبب الاصابة للطفل اثناء مشيه في النوم .
- معرفة وتحديد المحفزات التي قد تؤدي الى مشي الطفل اثناء النوم مثلا قلة النوم او حتى الاجهاد .
- وضع روتين ثابت للنوم من خلال جدولة وقت ثابت للنوم والاستيقاط لتفادي مشكلة المشي اثناء النوم .
4. توقف التنفس أثناء النوم (Sleep Apnea)
أعراض توقف التنفس أثناء النوم:
- انقطاع متكرر للتنفس أثناء النوم.
- الشخير بصوت عالٍ.
- الاستيقاظ المتكرر والشعور بالإرهاق خلال النهار .
الطريقة المعتمدة :
في هده الحالة يتم استشارة طبيب لمناقشة هذه الحالة بدقة وعلمية.
في الحالات الشديدة، قد يوصي الطبيب باستخدام جهاز CPAP للمساعدة في الحفاظ على فتح مجرى التنفس.
5. صعوبة الاستيقاظ في الصباح (Sleep Inertia)
أعراض صعوبة الاستيقاظ:
- صعوبة في النهوض من السرير والشعور بالكسل أو التعب في الصباح.
- التأثير على الأداء واليقظة خلال النهار .
طريقة التعامل :
- محاولة تحسين دورة النوم والاستيقاظ من خلال نظام ثابت لاوقات النوم والنهوض .
- الحصول على الضوء الطبيعي يعني التعرض المنتظم لاشعة الشمس في الصباح قد يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية .
- الاستيقاظ التدريجي: استخدام منبهات ضوئية أو منبهات ذات صوت تدريجي يمكن أن يكون أقل صدمة من المنبهات المفاجئة.
6. النوم المتقطع (Fragmented Sleep)
أعراض النوم المتقطع:
- الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
- عدم القدرة على العودة إلى النوم بسهولة.
استراتيجيات التعامل :
- تقليل الانشطة المحفزة كالتعرض لشاشة التلفاز والعمل وبالتالي تحسين الروتين الليلي وبالتالي جودة النوم .
- فحص المراتب والوسائد والتأكد من أنها مريحة وتدعم النوم الجيد .
وفي نهاية هذا المقال , أن النوم الجيد ليس مجرد رفاهية بل هو ضرورة حيوية تساهم في بناء أساس صحي ومستدام لحياة الأطفال بحيث إن الحصول على كمية كافية من النوم بجودة عالية يؤثر بشكل كبير على النمو البدني، والتطور العقلي، والرفاهية النفسية للأطفال و دلك من خلال تلنب الاولياء والمربون استرتجيات وعادات صحية تمكن الاطفال من الاستفادة المثلى للنوم خلال فتراتهم العمرية كما أن فهم كيفية التعامل مع اضطرابات النوم الشائعة وتطبيق الحلول المناسبة يمكن أن يساعد في مواجهة التحديات وتحقيق نوم هادئ ومريح من خلال الاهتمام بتفاصيل نومهم وتوفير الدعم المناسب، يمكننا أن نساهم بشكل فعال في نجاحهم ورفاهيتهم على المدى الطويل .
