هي العملية التي تعتمد على تناول مجموعة متوازنة ومتنوعة من الأطعمة التي تضمن تلبية الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، والمعادن لتحقيق اهداف على صعيد الصحة العامة كدعم توازن الوظيفي للكائن الحي والاداء السليم لها فالتغذية السليمة لا تتعلق فقط بنتاول هده العانصر الغدائية الاساسية وانما ايضا بخلق التوازن بين النوعية والكمية اي لها ارتباط بشكل كبير بالاسلوب الحياتي و النشاط البدني ،في هذا المقال سنعرض اساسيات التغذية واهم العناصر الغذائية الاساسية وتناول كيفية خلق نظام صحي متوازن .
العناصر الأساسية في التغذية السليمة
تتضمن التغذية السليمة الصحية احتواء الوجبات الغدائية على العناصر الغذائية الاساسية لكن وجب تنويعها طلية اليوم لكي تكون هناك اقصى استفادة من عدة مصادر ، نذكرها كالتالي :
- الكربوهيدرات: تُعد المصدر الرئيسي للطاقة، وتتضمن الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، الخبز، الأرز، والفواكه.
- البروتينات: ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة، وتتوفر في اللحوم، الأسماك، البيض، والبقوليات
- .الدهون: تلعب دورًا حيويًا في وظائف الجسم مثل امتصاص الفيتامينات وحماية الأعضاء.الدهون الصحية تشمل زيت الزيتون، المكسرات، والأفوكادو.
- .الفيتامينات والمعادن: ضرورية لعمليات حيوية مختلفة، مثل بناء العظام (الكالسيوم)، تعزيز مناعة الجسم (فيتامين C)، والحفاظ على وظائف الأعصاب (فيتامين B12).
كيفية تحقيق نظام غدائي متوازن لتغذية سليمة
- محاولة الفهم الجيد لعناصر الغذائية الاساسية وما يحتاجه جسمك بالضبط وتوزيعها على الاسبوع مع تنويع المصادر وكذلك ممارسة الرياضة لتحقيق الاستفادة الصحية .
- توزيع الأطعمة بشكل متوازن وذلك عن طريق طبق متوازن وتقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة كل ثلاث او اربع ساعات لتفادي الاكل المفرط والجوع .
- اختيار الأطعمة الصحية : ودلك بالابتعاد عن الاطعمة المعالجة التي تحوي على ملح وسكر كثير ، دهون عير صحية لذلك ينصح بالتركيز على الفواكه ، الخضروات ، الحبوب الكاملة، والبروتينات الطازجة.
- الاهتمام بحجم الحصص من خلال استخدام اطباق اصغر حجما لتجنب الزيادة في الكمية والافراط في الاكل .
- عليك سماع جسمك صوت الجوع وصوت الشبع ، فتناول الطعام ببطئ مثلا يساعدك على الشعور بالشبع وبالتالي عدم الافراط في الاكل .
- من اجل نظام صحي متوازن لتحقيق التغذية السليمة يرجى اتباع عادات صحية كالاخذ قسط كافي من النوم فهذا يلعب بشكل كبير على جودة تغذيتك ، ممارسة الرياضة لضبط صحتك الجسدية وكذلك الاهتمام بصحتك النفسية .
- ومن عادات التغدية السليمة :
- الترطيب ودلك من خلال الحرص على شرب كمية كافية من الماء يومياً، حوالي 8 أكواب أو 2 لتر. الماء ضروري للحفاظ على وظائف الجسم وصحة الجلد .
- ادراج في نظامك الغدائي الدهون الصحية كالزيت الزيتون، المكسرات مع تجنب الدهون مشبعة والمتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة لما لها من اضرار على صحة الجسم كالسمنة .
- يمكنك الاستعانة باستشارة طبيب تغذية من اجل وضع نظام غذائي مناسب لك حتى في حالة انك تعاني من حالات صحية خاصة كنقص في احد العناصر الغدائية الاساسية .
اهمية التغذية السليمة والنظام الغذائي المتوازن
على الصعيد البدني
تؤثر التغذية السليمة على صحة العامة حيث:
- تكسبها قوة بدنية
- تدعم الوظائف الحيوية للجسم مثل الجهاز المناعي، الجهاز العصبي، والجهاز الهضمي.
- تعزز صحة الأعضاء والأنسجة.يمكن ان تمنحها وقاية من الامراض كالامراض المزمنة كأمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم
- الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن تساهم في تقوية الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض.
- تعتبر التغذية السليمة مصدر للطاقة من اجل اداء عدة مهام يومية وانشطة رياضية
- نعلم ان البروتينات تساعد في بناء وإصلاح العضلات، مما يعزز القدرة البدنية والأداء الرياضي .
- يذكر ان التغذية السليمة والصحية لها اهمية كبيرة في صحة الشعر والجلد :
- ان العناصر الغذائية مثل الفيتامينات A و C، والأحماض الدهنية الأساسية تسهم بشكل كبير في نظارة وجمال البشرة
- البروتينات والمعادن مثل الحديد والزنك تساهم في تعزيز قوة الشعر ، مما يقلل من تساقطه ويعزز نموه.
على الصعيد النفسي
- تعمل التغذية السليمة على تحسين المزاج عن طريق بعض الاطعمة مثل الأسماك الدهنية، المكسرات، والفواكه،بحيث تحتوي على عناصر : الأحماض الدهنية أوميغا-3 والفيتامينات B التي تعمل على تغزيز التوازن الكميائي للدماغ .
- تساهم ايضا في تقليل التوتر والقلق حيث الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات والخضروات الورقية .
- تفيد التغذية السليمة في تقوية التركيز والذاكرة من خلال تحسين وظائف الدماغ مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3، الموجودة في الأسماك الزيتية .
- الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل الحديد والزنك، تلعب أيضاً دوراً في تعزيز صحة الدماغ.
- التغذية السليمة تعمل على تقليل خطر الاصابة بالامراض العقلية مثل الاكتئاب والخرف .
- التغذية السليمة لها تاثير على النوم من خلال :
- تحسين جودة النوم بواسطة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتربتوفان، مثل الحليب والموز
- تساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ مما يؤدي إلى نوم أفضل.
وفي النهاية نود القول، أن التغذية السليمة لها اساسيات وجب اتباعها وكذلك وضع خطة او نظام غدائي متوازن وصحي مما له تأثير على الصحة العامة من النحايتين: النفسية والجسدية من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية، تعزيز الأداء البدني، وتحسين الحالة المزاجية، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الجيد في تحقيق صحة عامة أفضل ورفاهية شاملة. الاستثمار في التغذية السليمة يساهم في تحسين نوعية الحياة وضمان توازن الجسم والعقل.
